I förrgår instruerade jag ett Bodypump-pass med en full sal av deltagare på World Class Nybroplan. Det är jättehärligt att se så många samtidigt, och samtidigt ledsamt att tänka att uppemot hälften av alla dessa kommer att ha fallit bort framåt mars.
Många av deltagarna var nya. Det är många som inte riktigt hade koll på vad man behöver och hur man gör, och som instruktör räcker jag bara så långt. Därför tänkte jag att en liten Bodypumpskola för nybörjare är på sin plats.
Låt oss börja med upplägget:
Bodypump är styrketräning med skivstång i grupp. På en timme tränar vi igenom hela kroppen. Det är alltid 10 låtar och alltid samma ordning på dem:
1. Uppvärmning
2. Ben/rumpa (knäböj)
3. Bröstmuskler
4. Rygg
5. Triceps (överarmens baksida)
6. Biceps (överarmens framsida)
7. Ben/rumpa (utfall)
8. Axlar
9. Mage
10. Stretch
Bodypump-passen är identiska oavsett om du kör dem hos SATS, World Class, Sportlife eller på något annat gym. Koreografin och musiken är densamma så att du kan lära dig exakt vilka vikter du ska ha på stången under respektive låt. Var tredje månad byts musik och koreografi.
För att träna Bodypump behöver du träningsskor (vi hoppar inte, och rör inte fötterna speciellt mycket överhuvudtaget så det behöver inte vara några avancerade skor), träningskläder (shorts och linne fungerar utmärkt, liksom långbyxor och t-shirt). En vattenflaska och en liten handduk för att torka bort svett kan vara bra att ha.
Ett specialtips är också att ha med en penna och en liten bit papper. Skriv ner siffrorna 1–10 på varsin rad. Det är de tio låtarna du ska köra. Hur du använder denna lista tar vi efter utrustningen:
I salen behöver du plocka fram utrustning. Det du behöver för att vara med på Bodypump är:
Skivstång + 2 lås (för att inte vikterna ska glida av). Låsen kan se lite olika ut, ibland drar du åt en skruv för att fästa dem, ibland är det snabbclips
Bodypump-stång med två lås
Du behöver också vikter. Bodypump-vikter finns i fyra valörer: 1 kg — 2,5 kg — 5 kg och 10 kg. Ibland har de hål, som nedan, för lättare kunna greppas, ibland är de solida. Många som är med på Bodypump för första gången är osäkra på viktvalet. Jag skulle rekommendera dig att första gångerna ta ett par ettor, ett par två-och-en-halvor, och ett par femmor.
Bodypumpvikter 1 kg 2,5 kg 5 kg och 10 kg
Det sista du behöver är en låda. Det vanligaste är steplådor från Reebook, men det finns även andra varianter. Lådan är svart med två grå klossar. Klossarna används för att justera höjden på lådan. Du ställer in höjden genom att dra loss klossarna och sedan sätta tillbaka dem i en annan position. Instruktören kommer att berätta när du behöver justera höjden på lådan. Oftast vill du börja på högsta nivå (se nedan) eftersom vi använder lådan som bänk när vi tränar bröstmusklerna.
Stepbräda från Reebook, satt på lägsta nivå
Stepbräda från Reebook, satt på högsta nivå
(Det kan också vara skönt att ha en matta att lägga på lådan eller under knäna vid vissa övningar.)
När du har allt är du klar att köra.
Första passet kommer du att ha alldeles för lätt på vissa låtar, och alldeles för tungt på andra. Det är helt okej, och skulle det kännas omöjligt kan du alltid mitt under låten byta vikter.
Under uppvärmningen kan du ha på 2,5 — 5 kilo på varje sida av stången. Mellan varje låt skriver du vilken vikt du använde, och om det kändes lätt, lagom eller tungt. Till andra passet kommer du att ha en guide som hjälper dig att bättre justera vikterna. Fortsätter du skriva upp viktvalen även då kommer du att ha en ännu bättre guide till tredje passet.
Till sist:
Bodypump bygger inte stora bulliga muskler, Bodypump ger en bättre definition på de muskler man har, stärker dem och ökar förbränningen. Det ger mer uthållig styrka och är utmärkt komplement till träning inför till exempel Vasaloppet, till skidbacken eller för att stärka upp musklerna inför vardagsutmaningar som tunga matkassar. Jag tränar enbart Bodypump som styrketräning sedan fem år tillbaka. Jag har inte byggt på mig någon ny muskelmassa, men behållit allt som jag la på mig när jag körde klassisk styrketräning på gymmet. Du behöver alltså inte vara rädd för att lasta på stången av den anledningen.
I nästa del kommer jag att gå igenom tekniken i några av de vanligaste övningarna.
Pingback: Bodypump-skolan del 1: marklyft — Being Micke Kazarnowicz
Pingback: Bodypump-skolan del 5: utfall — Being Micke Kazarnowicz